Βασικές προπονητικές αρχές

Ανάπτυξη των βασικών στοιχείων της φυσικής κατάστασης

Τα βασικά στοιχεία της φυσικής κατάστασης ή κινητικά στοιχεία, τα οποία περιέχονται στον πίνακα 1, αναπτύσσονται με τη γενική βασική προπόνηση. Ο μέγιστος βαθμός στον οποίο μπορούν να αναπτυχθούν οι σωματικές αυτές ιδιότητες, διαφέρει ανάλογα με το κάθε άτομο και εξαρτάται από γενετικούς παράγοντες: από τη νευρομυϊκή συναρμογή, από τις ψυχικές ικανότητες και από την ηλικία του αθλητή ή της αθλήτριας.

Κατά την προπόνηση ασκούνται πάνω στο σώμα συγκεκριμένες εξωτερικές επιβαρύνσεις (π.χ. κάμψη των γονάτων με μπάρα βάρους 50 kg), οι οποίες με τη σειρά ττουςπροκαλούν κάποιο προπονητικό ερέθισμα. Με την επίδραση αυτών των προπονητικών ερεθισμάτων συντελείται μία «βελτίωση της απόδοσης των φυσικών και ψυχικών λειτουργικών συστημάτων και μία προσαρμογή σε ειδικές εξωτερικές συνθήκες (Harre). Η αρχή αυτή της βιολογικής προσαρμογής, αναφέρει ότι οι προπονητικές επιβαρύνσεις προκαλούν λειτουργικές βιοχημικές και μορφολογικές (αφορούν τους ιστούς του σώματος) αλλαγές στον οργανισμό, καθώς και μία τέτοια φιαμόρφωση των ιδιοτήτων θέλησης, ώστε ο αθλητής να είναι ικανός να ανταπεξέλθει σε υψηλότερες επιβαρύνσεις. Η προσαρμογή συντελείται μόνο εάν τα προπονητικά ερεθίσματα έχουν μια ατομικά συγκεκριμένη ελάχιστη ένταση και μια συγκεκριμένηελάχιστη ποσότητα. Η ιδανική τιμή των δύο αυτών μεγεθών επιβάρυνσης, είναι ατομικά διαφορετική και εξαρτάται από την προπονητική κατάσταση (ικανότητα απόδοσης και επιβάρυνσης), στην οποία βρίσκεται κάθε φορά ο αθλητής. Όσο πιο πολύ πλησιάζουν τα μεγέθη επιβάρυνσης, ένταση του ερεθίσματος και ποσότητα του ερεθίσματος, στην ιδανική τιμή, τόσο πιο γρήγορα συντελείται η διαδικασία προσαρμογής. Όσο πιο πολύ απομακρύνονται από την ιδανική τιμή, τόσο πιο πολύ μειώνεται η επίδραση της προπόνησης!

Στο σημείο αυτό πρέπει να προσεχθεί το γεγονός, ότι η αρχή αυτή αφορά τόσο τις πολύ χαμηλές, όσο και τις πολύ υψηλές επιβαρύνσεις. Εάν η επιβάρυνση είναι πολύ υψηλή και ξεπερνά την ατομική ικανότητα απόδοσης, τότε λόγω της υπερπροπόνησης, εμφανίζεται μία στασιμότητα στην απόδοση και σε ακραίες περιπτώσεις ακόμα και μείωσή της.

Επειδή κατά την προπονητική επιβάρυνση καταναλώνονται ενεργειακά συστατικά των μυϊκών κυττάρων, προκαλείται κόπωση, η οποία προσωρινά μειώνει τη λειτουργική ικανότητα του οργανισμού. Η κόπωση αυτή ενεργοποιεί τη βιολογική προσαρμογή, η οποία στο μεγαλύτερο μέρος της, επιτελείται κατά τη φάση της ανάληψης, που ακολουθεί. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, όχι μόνο ξαναγεμίζουν οι ενεργειακές αποθήκες, αλλά σημειώνεται και μία επανασύνθεση που ξεπερνά το αρχικό ενεργειακό επίπεδο.

Ο υπερσυμψηφισμός αυτός έχει ως αποτέλεσμα (μετά την επιτυχή προσαρμογή), την αύξηση των ενεργειακών αποθεμάτων σε σχέση με την τελευταία προπονητική μονάδα. Προϋπόθεση για να συμβεί αυτό, είναι η συνεχής προπόνηση, όπου θα πρέπει να προσεχθεί, ο υπερσυμψηφισμός να μην εμποδιστεί από νέες, πρόωρες επιβαρύνσεις.

Κάθε σχεδιασμός της προπόνησης πρέπει λοιπόν να έχει ως στόχο, την επίτευξη του υπερσυμψηφισμού, γιατί μόνο έτσι είναι δυνατόν να σημειωθεί βελτίωση απόδοσης. Εάν δεν μπορεί να υπάρξει πλέον υπερσυμψηφισμός, τότε δεν μπορεί να υπάρξει και παραπέρα βελτίωση της απόδοσης, ο αθλητής έχει φτάσει στο προσωπικό του μέγιστο επίπεδο απόδοσης.

 

Σχήμα 1: Επιβάρυνση και αποκατάσταση στην προπονητική διαδικασία σύμφωνα με την αρχή του υπερσυμψηφισμού (κατάJonath, Haag, Krempel).
a = Εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων μέσω της επιβάρυνσης.

b = Επανασύνθεση στο διάλειμμα ανάληψης (συμψηφισμός).

c = Φάση της αυξημένης ετοιμότητας για επανασύνθεση (υπερσυμψηφισμός).

Οι τρεις τρόποι της φιαμόρφωσης του διαλείμματος:

(1)  Σωστά δοσμένο διάλειμμα ανάληψης: Το προπονητικό ερέθισμα που δίνεται μετά από κάθε διάλειμμα βρίσκεται ακριβώς στη φάση του υπερσυμψηφισμού, η προπονητική επίδραση είναι θετική (ανοδική κατεύθυνση)

(2)  Πολύ μεγάλο διάλειμμα ανάληψης: Το προπονητικό ερέθισμα δίνεται πολύ αργά, δεν συμπίπτει με τη φάση του υπερσυμψηφισμού. Δεν υπάρχει προπονητική επίδραση (οριζόντια κατεύθυνση)

(3)  Πολύ μικρό διάλειμμα ανάληψης: Το προπονητικό ερέθισμα δίνεται πρόωρα πριν εμφανιστεί ο υπερσυμψηφισμός. Η προπονητική επίδραση είναι αρνητική (πτωτική κατεύθυνση).

Από τα παραπάνω προκύπτει το συμπέρασμα ότι η επιβάρυνση και η ανάληψη, πρέπει να μελετώνται ως μία ενότητα. Επειδή ο υπερσυμψηφισμός γίνεται κατά τη φάση ανάληψης, πρέπει μετά από κάθε επιβάρυνση, να επακολουθεί μία επαρκώς μεγάλη φάση ανάληψης!

Ο υπερσυμψηφισμός μεταφράζεται σχετικά γρήγορα, σε βελτίωση της απόδοσης, μόνο σε αρχαρίους, ή όταν υπάρξει η αλλαγή στη μορφή της προπόνησης.

Για να συμβεί το ίδιο σε αθλητές επιδόσεων πρέπει συχνά να περάσουν βδομάδες ή και μήνες, αφού χρειάζεται πρώτα να «αθροιστούν» τα αποτελέσματα της προπόνησης, τα οποία δεν είναι δυνατό να καταδειχτούν.

Οι προσαρμογές που επιτεύχθηκαν με την προπόνηση επηρεάζονται αρνητικά, εάν η επιβάρυνση μειωθεί υπερβολικά, ή πάψει να υφίσταται. Αυτό αφορά κυρίως τις πρόσφατες και συνεπώς όχι ακόμα σταθεροποιημένες προσαρμογές και λιγότερο τις σταθεροποιημένες ιδιότητες φυσικής κατάστασης, που αποκτήθηκαν μέσα σε ένα μεγαλύτερο διάστημα. Ό,τι έχει αποκτήσει κανείς γρήγορα, το χάνει επίσης γρήγορα,    όταν μένεις ανενεργός!

Η προσαρμογή του οργανισμού προσανατολίζεται πάντα στην προπονητική επιβάρυνση: Η ικανότητα αντοχής αναπτύσσεται κυρίως με μεγάλη ποσότητα επιβάρυνσης και χαμηλής ή μέσης έντασης ερεθίσματος. Επιβαρύνσεις χαμηλής ποσότητας αλλά με υπομέγιστη και μέγιστη ένταση ερεθίσματος, καλλιεργούν κυρίως τις ικανότητες δύναμης και ταχύτητας.

bn-group