Το ιδανικό ζέσταμα στο μπάσκετ

 

Η προπόνηση αθλητικής βελτίωσης στο μπάσκετ έχει εξελιχθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια, με τους προπονητές και γυμναστές να αλλάζουν σταδιακά το μοντέλο που κυριαρχούσε την προηγούμενη δεκαετία.

Οι αλλαγές αυτές καταγράφονται στην ολοένα και μεγαλύτερη ανάγκη και ζήτηση για εξειδικευμένους γυμναστές, στην αλλαγή της νοοτροπίας σχετικά με την μυϊκή ενδυνάμωση και στην εδραίωση της πεποίθησης ότι στην ανάπτυξη του παίκτη/τριας είναι απαραίτητη και η αθλητική του/της βελτίωση. Παράλληλα, παρατηρείται μια σταδιακή αλλαγή στην μεθοδολογία και την φιλοσοφία της προπόνησης με την λειτουργική και εν πάσει περιπτώσει , την πιο αθλητική προπόνηση να παίρνει τη θέση προγραμμάτων που βασίζονταν στα μοντέλα του στίβου ή προγραμμάτων που βασισμένα στις αρχές του body building.

 

 

 

Κατά την διάρκεια της προθέρμανσης δεν κάνουμε πράγματα που είναι άσχετα με το μπάσκετ.Εκτελούμε κινήσεις οι οποίες θα πραγματοποιηθούν είτε στην προπόνηση μας είτε στον αγώνα.Στην αρχή με χαλαρές κινήσεις οι οποίες σταδιακά θα αυξάνονται.Πρέπει το σώμα μας να κατανοήσει ότι μπαίνει στην διαδικασία από την ηρεμία στην άσκηση.Είκοσι λεπτά προθέρμανσης είναι αρκετά ώστε το σώμα να κατανοήσει αυτές τις συνθήκες.

 

 

ΠΡΟΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ

Κατά το ξεκίνημα της προθέρμανσης ο αθλητής μπορεί ν ασχοληθεί με τ ατομικά του χαρακτηριστικά χρησιμοποιώντας τη σκάλα ή το bosu (10′).

 

 

Image result for σκαλα agility

 

 

 

 

 

 

Ασκήσεις μέτριας έντασης που μπορούν να βοηθήσουν στη προενεργοποίηση των μυών.

 

 

Image result for bosuΕνεργοποίηση των μυών και αποφυγή από τραυματισμούς με την επιλογή ισομετρικών  ασκήσεων .

 

ΣΥΝΕΧΗ ΚΙΝΗΣΗ (+ΔΡΟΜΙΚΑ)

Η επιλογή τζοκινγκ ή κίνηση με μπάλα  (χαλαρή ένταση) για 3′-4′ . Στη συνέχεια ακολουθεί μία σειρά δρομικών ασκήσεων (σκίπινγκ, πίσω πόδια, βήματα άμυνας , close out κ.α) με αυξανόμενη ένταση (5′).

 

Image result for δρομικες ασκησεις μπασκετ

 

 

ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Στο επόμενο στάδιο,  θα υπάρξουν οι διατάσεις σε όλο το μήκος των αρθρώσεων οι οποίες θα αφορούν τα μέρη των μυϊκών ομάδων που θα συμμετέχουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης η του αγώνα.Οι διατάσεις θα πρέπει να είναι δυναμικές και όχι υποτονικές.Θέλουμε η καρδιακή συχνότητα να μείνει στα ίδια επίπεδα.Μετά τη σωστή εκτέλεση των διατάσεων προετοιμάζουμε το σώμα μας για την επιβάρυνση που θα δεχθεί.Σε αυτό το μέρος πρέπει να υπάρχουν ασκήσεις κατά τις οποίες επιταχύνουμε και επιβραδύνουμε (5′).

 

Image result for διατασεις δυναμικες   Οι δυναμικές διατάσεις προσφέρουν πλεονεκτήματα έναντι των στατικών διατάσεων.

 

 

Οι θετικές προσαρμογές που επιτελούνται μέσω των δυναμικών διατάσεων έχουν αποδοθεί κυρίως σε νευρολογικούς παράγοντες, όπως στην καλύτερη διεγερτικότητα των κινητικών μονάδων (1), στην ενεργοποίηση περισσότερων κινητικών μονάδων, στον καλύτερο συγχρονισμό τους, στην μείωση της προ-συναπτικής αναχαίτισης (2).

Οι στατικές διατάσεις έχει δειχθεί ότι επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση στο επιτόπιο άλμα, στα σπριντ μικρών αποστάσεων, σε δραστηριότητες που απαιτούν μέγιστη εκούσια συστολή μυϊκή αντοχή, ,αλλά και αντοχή στη δύναμη και δραστηριότητες που απαιτούν ισορροπία (3, 4). Επιπλέον, μια σειρά από έρευνες έχουν δείξει ότι η πραγματοποίηση στατικών διατάσεων πριν την προπόνηση ή τον αγώνα δεν παρέχει προστασία από τραυματισμούς (4)

 

ΚΙΝΗΣΗ ΜΕ ΜΠΑΛΑ

Τέλος θα εκτελεστούν ασκήσεις ντρίπλας,πάσας,σούτ που κατά κύριο κανόνα θα χρησιμοποιηθούν κατά την διάρκεια της προπόνησης η του αγώνα.Μετά από αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να νοιώθουμε το σώμα μας έτοιμο για δράση (10′).

 

 

Related image

 

 

Μπελαγιάννης Νικηφόρος,Μsc.

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

 

1. Hamada, T, Sale, DG, McDougall, D, and Tornopolsky, MA. Postactivation potentiation , fiber type and twitch contraction time in human knee extensor muscles. J Appl Physiol 88: 2131 – 2137, 2000.

2. 1. Aagaard, P, Simonsen , EB, Andersen, JL, Magnusson, P, and Dyhre- Poulsen, P. Neural adaptation to resistance training: Changes evoked V-wave and H-reflex responses. J Appl Physiol 92: 2039 – 2318, 2002.

3. Behm, DG, and Ghaouachi, A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol 111: 1 – 19, 2011.

4. McMillan DJ, Moore JH, Halter, SB, and Taylor, CD. Dynamic vs Static Stretching Warm Up: The effect on Power and Agility Performance. J Strength Cond Res 20(3), 429 – 499.

bn-group