Ολοκληρωμένη προπόνηση μόνο με το βάρος του σώματος

Κάψιμο λίπους, μυϊκή ενδυνάμωση και αντοχή μόνο με το βάρος του σώματος; Τολμήστε το, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα αερόβιων και δυναμικών ασκήσεων βασισμένο εξ’ ολοκλήρου στη δύναμη της… βαρύτητας.

 

3-Point Planks
Αυτή η άσκηση “μπερδεύει” την αίσθηση ισορροπίας, κάνοντας τους σταθεροποιητές μας να δουλεύουν πυρετωδώς. Πάρτε τη στάση για κάμψεις, στηρίζοντας τον κορμό στους αγκώνες – οι οποίοι πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους – και με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Από τη θέση “σανίδα”, τεντώστε το δεξί σας χέρι εμπρός, με την παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.


Burpees
Tα γνωστά πλέον σε όλους burpees αποτελούν από μόνα τους μια αρκετά υψηλής έντασης άσκηση. Εκτελέστε μερικές επαναλήψεις και αυξήστε τους καρδιακούς παλμούς εύκολα.


Jumping Lunges
Φοβερή γυμναστική για τα κάτω άκρα, και εξαιρετική άσκηση για την καρδιά. Πάρτε θέση για προβολές, με το ένα πόδι μπροστά, το γόνατο λυγισμένο και το πέλμα να ακουμπάει στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια στη μέση (εναλλακτικά πίσω από το κεφάλι για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας). Εκτελέστε προβολή, μέχρι το γόνατό σας να σχηματίσει ορθή γωνία. Καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας στάση, με αλματάκι αλλάξτε πόδια στον αέρα, ώστε να προσγειωθείτε σε θέση για προβολή με το αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε.

 


Pop-Up
Άλλη μια δυνατή άσκηση για τα πόδια, αλλά και τους γοφούς. Aπό θέση για κάμψεις, βυθιστείτε προς τα πίσω και με δύναμη, τιναχτείτε προς τα εμπρός πηδώντας, ώστε να καταλήξετε όρθιοι σε στάση καθίσματος. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.


Hollow-Man Holds

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα. Κάντε μικρή άρση του κορμού και των ποδιών ώστε το σώμα σας να πάρει το σχήμα μισοφέγγαρου και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Wall Sits
Πολύ καλή άσκηση για γλουτούς και μηριαίους. Κάντε ημικάθισμα με την πλάτη να ακουμπάει στον τοίχο. Οι κνήμες και οι μηροί σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Φέρτε τα χέρια μπροστά, παράλληλα με το πάτωμα. Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο έντονη, υψώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και κολλήστε τα στον τοίχο. Παραμείνετε στην θέση όσο περισσότερο αντέχετε.


Tuck Jumps
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια μπροστά από το στήθος. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν το πάτωμα. Κάνοντας πρώτα βαθύ κάθισμα, πηδήξτε προς τα πάνω, προσπαθώντας να φέρετε τα γόνατα προς το στήθος. Προσγειωθείτε με κάθισμα, και επαναλάβετε.

Alternating Plyo Push-Ups
Πάρτε τη στάση για κάμψεις, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε τους ώμους, κάνοντας μια κάμψη, και μόλις φτάσετε χαμηλά πιέστε με δύναμη το σώμα σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα. Προσγειωθείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Donkey Kicks
Άσκηση για μηριαίους, ώμους, αλλά και πολύ καλή για την καρδιά. Σε στάση για κάμψεις, λυγίστε τα γόνατα σας προς τα χέρια, ώστε να βρεθούν κάτω από τους γοφούς σας χωρίς όμως να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, τινάξτε τα πέλματα προς τα πάνω, σαν να θέλετε να “κλωτσήσετε” τους γλουτούς σας. Προσγειωθείτε απαλά, και επαναλάβετε.

Deck Squats
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Κάντε ένα πολύ βαθύ κάθισμα, και αφού οι γλουτοί σας αγγίξουν το πάτωμα, ρολάρετε προς τα πίσω και φέρτε τα γόνατα προς το στήθος. Επιστρέψετε ρολάρωντας στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε.

Πηγή: www.iatronet.gr

bn-group