The medicine ball project

Συνεχίζοντας την παρουσίαση κάποιων οργάνων γυμναστική, σου παρουσιάζουμε ίσως το πιο απλό εξάρτημα για να γυμναστείς. Μια βαριά μπάλα. Το θέμα είναι ότι με αυτή την μπάλα μπορείς να κάνεις παπάδες. Γυμνάζεις όλο το σώμα ακόμα και μυϊκές ομάδες που δύσκολα ενεργοποιούνται με μηχανήματα. Αν κάνεις τις ασκήσεις σε υψηλή ένταση  πραγματικά θα λιώσεις το κορμί σου και μετά την προπόνηση θα νιώθεις εξαντλημένος. Το ασκησιολόγιο είναι τεράστιο. Μην σε ξεγελάει η απλότητα των κινήσεων. Πολλές ασκήσεις δεν είναι απλές και θέλουν αρκετή δουλίτσα για να τις καταφέρεις τεχνικά. Το μυστικό είναι να βρεις την μπάλα με το κατάλληλο βάρος. Πως θα το κάνεις αυτό; Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε  οι τελευταίες επαναλήψεις των ασκήσεων να βγαίνουν με δυσκολία. Παρακάτω σου προτείνω 8 ασκήσεις τις οποίες μπορείς να τις κάνεις σαν ολοκληρωμένο πρόγραμμα ή μπορείς κάποιες από αυτές να τις προσθέσεις στην προπόνηση σου.

 

 

Άσκηση 1 – Κάθισμα με εκτάσεις πάνω από το κεφάλι

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: τα πόδια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους

TIP: στο κάθισμα τράβα το στήθος προς τα έξω

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 2 – Πλάγια μετακίνηση με κάθισμα και εμπρόσθιες εκτάσεις

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: τα γόνατα να έρχονται σε 90 μοίρες γωνία

TIP: σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου όταν τεντώνεις τα χέρια

Χρόνος: 60’’

 

Άσκηση 3 – Πετάγματα στο πάτωμα

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να βγάζεις την ορμή από το κορμό σου

TIP: λύγιζε τα πόδια όταν χτυπάς και πιάνεις την μπάλα

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 4 – Μπροστινές προβολές με περιστροφή κορμού

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: ο κορμός να είναι σε ευθεία γραμμή όταν κάνεις την περιστροφή

TIP: τα γόνατα να έρχονται σε 90 μοίρες γωνία

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 5 – Πλάγιες κινήσεις ποδιών από ύπτια θέση

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: τα πόδια να σφίγγουν συνεχώς την μπάλα για να ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί

TIP: τα πόδια να μην ακουμπάνε στο πάτωμα

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 6 – Εκρηκτικές κάμψεις με μετακίνηση μπάλας

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να φέρνεις το στήθος πολύ κοντά στην μπάλα

TIP: τα πόδια να έχουν άνοιγμα μεγαλύτερο από τους ώμους για καλύτερη ισορροπία

Χρόνος: 60’’

 

Άσκηση 7 – Ψαλιδάκια

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: να σηκώνεις τον άνω κορμό για να ασφαλίζεις την μέση σου.

TIP: να ζουλάς συνεχώς την μπάλα για να ανεβάζεις τον δείχτη δυσκολίας

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 8 – Roll and up

 

ΠΡΟΣΕΞΕ: τα πόδια να είναι ελαφρώς ανοιχτά

TIP: με το που ακουμπήσουν τα πόδια κάτω σφίξε κοιλιά και τίναξε τα χέρια εμπρός

Χρόνος: 60’’

 

 

 

bn-group