ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Η κυκλική προπόνηση είναι μια συνδυαστική μέθοδος εξάσκησης με βάρη και αεροβικής. Περιλαμβάνει 8-12 ακήσεις (ποτέ δύο συνεχόμενες που γυμνάζουν την ίδια μυική ομάδα) που γίνονται συνέχόμενα, χωρίς διάλειμμα με κυκλικό τρόπο.

Αυτό σημαίνει ότι γίνονται όλα τα πρώτα σετ των ασκήσεων, ακολουθεί ένα μικρό διάλειμμα και στη συνέχεια όλα τα δεύτερα σετ των ασκήσεων κ.τ.λ Συνήθως γίνονται 2-3 τέτοιοι κύκλοι. Στόχος είναι να κρατηθεί ο καρδιακός παλμός στην επιθυμητή περιοχή (περίπου 75% της αερόβιας ικανότητας).

Συνήθως  στην κυκλική προπόνηση χρησιμοποιούνται μηχανήματα (ίσως επειδή είναι εύκολο να ετοιμαστούν). Ο ασκούμενος όμως  μπορεί και θα έπρεπε να χρησιμοποιεί και ελεύθερα βάρη. Αν για κάποια άσκηση συναντήσει κατειλημμένο το μηχάνημα, τότε να την αντικαταστήσει με μια παραπλήσια ή να συνεχίσει με την επόμενη άσκηση. Το χαρακτηριστικό της κυκλικής προπόνησης είναι ότι πρέπει να γίνονται ασκήσεις διαφορετικών μυικών ομάδων. Σ΄ένα κύκλο επίσης δε χρειάζεται να περιέχονται πάνω απο μία ασκήσεις για την ίδια μυική ομάδα. Επίσης καλό είναι να μην υπάρχουν βασικές ασκήσεις συνεχόμενες, γιατί εξαντλούν τον οργανισμό.

Γενικά τα σετ σε κάθε προπόνηση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 30. Γενικά τα ανδρογόνα παραμένουν στο αίμα 45-55 λεπτά, απο την στιγμή που θα ξεκινήσει η προπόνηση. Αν ξεπεραστούν τα 30 σετ, πιθανά η προπόνηση θα διαρκέσει πάνω απο μία ώρα, και δε θα πραγματοποιηθεί το βέλτιστο ορμονικό περιβάλλον για προσαρμογές. Επίσης, η μεγαλύτερη ποσότητα έχει ως συνέπεια μείωση της έντασης. Επομένως, καλό είναι να εκτελούνται οχτώ ασκήσεις για τρείς κύκλους ή δώδεκα ασκήσεις για δύο κύκλους.

 

  Υπόδειγμα 10 ασκήσεων με το βάρος του σώματος για προχωρημένους δρομείς:

 

 

kyklikh

bn-group