Δείτε πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητα, την αντοχή και την ισχύ σας

1.Η Προπόνηση VO2max
 
Η VO2max είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού που το σώμα σου καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελείς μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, προσαρμοσμένη στο σωματικό σου βάρος.
Για το τρέξιμο, η VO2max συνήθως καθορίζεται από μια διαδικασία γνωστή ως οριακό τεστ άσκησης, στο οποίο ανασαίνεις μέσα σε ένα σωλήνα. Γίνεται συλλογή και μέτρηση του αέρα που εκπνέεις, ενώ τρέχεις σε ένα διάδρομο του οποίου η ταχύτητα και η κλίση αυξάνει σταδιακά μέχρι να φτάσεις στα όρια της εξάντλησης. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου που καταγράφεται σε αυτό το τεστ, είναι η VO2max σου.  
Υπάρχουν 2 σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν σε μια υψηλή VO2max.
Ο ένας είναι ένα ισχυρό μεταφορικό σύστημα του οξυγόνου στο αίμα σου, το οποίο περιλαμβάνει μια δυνατή καρδιά, υψηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα (πρωτεΐνη του αίματος η οποία προσδένει οξυγόνο), υψηλός όγκος αίματος, υψηλή τριχοειδής πυκνότητα στους μυς και υψηλή μιτοχονδριακή πυκνότητα στα μυικά κύτταρα.
Ο άλλος είναι η ταχύτητα. Πρόκειται για ικανότητα της σύσπασης ενός μεγάλου αριθμού μυικών ινών συγχρόνως. Όσο περισσότερος μυικός ιστός είναι ενεργός σε κάποια δεδομένη στιγμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζονται οι μύες σου.
Και οι δύο είναι φυσιολογικοί παράγοντες και καθορίζονται, κατά ένα μεγάλο βαθμό, από την γενετική αλλά επηρεάζονται και από την προπόνηση. Και ο καλύτερος τρόπος που εμφανίζεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της VO2max είναι η προπόνηση υψηλής έντασης. Με άλλα λόγια, μια άσκηση τέτοιας έντασης που σε κάνει να ανασαίνεις όσο πιο βαριά γίνεται

  

2. Μεγιστοποίηση ταχύτητας

Η ταχύτητα σε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα μπορεί να οριστεί ως η ικανότητα του ατόμου να μετακινείται σε μια απόσταση ή να εκτελεί μια κίνηση στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Ταχύτητα κίνησης είναι η συντονισμένη και γρήγορη κίνηση των μυών των μελών του σώματος που συμμετέχουν στην κίνηση. Συγκεκριμένα των ποδιών και των χεριών όταν αναφερόμαστε στο τρέξιμο και σε δρομείς. Η ταχύτητα μπορεί να βελτιωθεί με ειδικές μεθόδους και αποτελεί πολύ σπουδαίο κομμάτι της προπόνησης, ενώ μπορεί να αναλυθεί ως μέγιστη ταχύτητα και μέγιστη ισχύς(δηλαδή η δύναμη που παράγεται στη μονάδα χρόνου). Η ταχύτητα κάθε αθλητή επηρεάζεται από την κινητικότητα, τη δύναμη, την αντοχή, την τεχνική του δρομέα και τον κατάλληλο συνδυασμό όλων των προαναφερθέντων χαρακτηριστικών.

Η ενέργεια για την παραγωγή κίνησης σε μικρά αλλά γρήγορα κομμάτια της προπόνησης αντλείται από το αναερόβιο, αγαλακτικό μονοπάτι ενεργειακού συστήματος για τα πρώτα 30-60 μέτρα(διάρκεια 8 δευτερόλεπτα), όπου συνήθως φθάνουμε το 90-100% της ταχύτητας μας. Αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνεται όταν είμαστε τελείως ξεκούραστοι, συνήθως 24-36 ώρες μετά από την προηγούμενη προπόνηση.
Πως αναπτύσσουμε γρηγορότερη ταχύτητα; Η ανάπτυξη σωστής τεχνικής κατά το τρέξιμο, το μήκος διασκελισμού σε συνδυασμό με τη βέλτιστη συχνότητα κίνησης των ποδιών και χεριών, αποτελούν χαρακτηριστικά πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη της δρομικής ταχύτητας, συντελώντας στη γρηγορότερη κίνηση του σώματος. Η τεχνική στο τρέξιμο είναι πολύ σημαντικό να γίνεται αρχικά σε χαμηλές ταχύτητες, ώστε τα κινητικά νεύρα και οι αντίστοιχοι μύες να μάθουν το σωστό κινητικό πρότυπο. Όσο συνεχίζεται η προπόνηση, ανεβαίνει η ικανότητα και η ταχύτητα μετάδοσης της πληροφορίας και κατά συνέπεια αυξάνεται η ταχύτητα εκτέλεσης της κίνησης, με τη βέλτιστη νευρομυϊκή συναρμογή.
Είναι πολύ σημαντικό να κατανοηθεί ότι η βελτίωση της δρομικής ταχύτητας είναι μια πολύπλοκη διαδικασία, η οποία ρυθμίζεται από τον εγκέφαλο και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Για να μπορέσει ο κάθε αθλητής να κινηθεί γρήγορα, θα πρέπει να καταλάβει ότι οι κινητικοί νευρώνες και οι μύες του θα πρέπει να αντιδρούν και να κινητοποιούνται γρήγορα, οπότε θα πρέπει ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα να εκπαιδευθεί να δίνει εντολές σε αυτές τις νέες ταχύτητες εκτέλεσης. Αν διατηρηθεί αυτή η ικανότητα κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας δε χρειάζεται ο αθλητής να επανεκπαιδευθεί στην ταχύτητα αυτή ξανά. 

3.Προπόνηση έκρηξης

 
Επίλεξε τις κατάλληλες ασκήσεις
Οι επιλογές σου είναι ολυμπιακές άρσεις με μπάρα ή kettlebell (επολέ, ζετέ, αρασέ), άλματα, πλειομετρικές ασκήσεις, ρίψεις με ιατρική μπάλα. Γενικά οι αλτήρες χτίζουν μυϊκή δύναμη και οι πολλές επαναλήψεις αυξάνουν τη δύναμη και την εκρηκτικότητα.
 Βάλε το σωστό βάρος
Εάν σηκώνεις βάρη πρόσθεσε σε αυτά περίπου το 30 % του σωματικού σου βάρους. Εάν κάνεις ρίψεις με ιατρική μπάλα χρησιμοποίησε μια 3-4 κιλών αν το βάρος σου είναι μέχρι 90 κιλά, 5 κιλών αν είσαι πιο βαρύς.
 Κάνε άλματα καθώς και πλειομετρικές ασκήσεις χωρίς πρόσθετο βάρος. 
4 Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα και έκρηξη. 


4.Προπόνηση Δύναμης
 

Δύναμη είναι η αιτία που προκαλεί την παραμόρφωση ή την μεταβολή της ταχύτητας ενός σώματος. Τη δύναμη μπορούμε να την βρούμε εάν πολλαπλασιάσουμε τη μάζα με την επιτάχυνση. Σαν μονάδα μέτρησης της δύναμης χρησιμοποιούμε το Newton, 1 Newton είναι η δύναμη που ασκείται σε ένα σώμα βάρους 1 κιλού και μπορεί να προκαλέσει επιτάχυνση 1 m/sec. 
Σαν μέγιστη δύναμη ορίζουμε τη μεγαλύτερη δύναμη που μπορεί να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα σε μια συνειδητή συστολή και σε μια συγκεκριμένη κίνηση, και δεν αφορά ένα μόνο μυ αλλά κάποιες ομάδες μυϊκών αθροισμάτων.
Τη μέγιστη δύναμη τη διακρίνουμε σε τρεις κατηγορίες με βάση τα είδη της μυικής συστολής,
α) τη συγκεντρική δύναμη,
β) την ισομετρική δύναμη,
γ) την εκκεντρική δύναμη. 

Παράμετροι που Επιδρούν στην Ανάπτυξη της Μυικής Δύναμης του Αθλητή
 
Επιλογή Ασκήσεων  
 Η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να γίνεται με βάση την αρχή της εξειδίκευσης και το άθλημα που συμμετέχει ο αθλητής. Οι ασκήσεις που θα επιλέξουμε πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ασκήσεις που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη και όχι με μηχανήματα δύναμης. Τα ελεύθερα βάρη αυξάνουν περισσότερο την δύναμη από τα μηχανήματα δύναμης, αυξάνουν γρηγορότερα και περισσότερο την μυϊκή συναρμογή και αυξάνουν την σταθερότητα των κινήσεων μέσω της συμμετοχής των σταθεροποιών μυών.
Ακόμη ασκήσεις όπως το τροποποιημένο αρασέ και το τροποποιημένο ζετέ μπορούν να οδηγήσουν σε ιδιαίτερα αυξημένες προσαρμογές στην αύξηση της ταχυδύναμης. Τέλος πρέπει να χρησιμοποιούμε ασκήσεις που να κινητοποιούν όλους τους μυς που κινούν την άρθρωση για να πετύχουμε ισορροπία δύναμης μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων.
 
Σειρά Ασκήσεων 
  Η σειρά των ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα δύναμης έχει ιδιαίτερη σημασία καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την αύξηση της δύναμης, της ταχυδύναμης και της μυϊκής αντοχής. Η πλέον ενδεικνυόμενη σειρά ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα δύναμης που απευθύνεται σε αθλητές είναι αυτή που τοποθετεί στη σειρά ασκήσεις ανταγωνιστικών κινήσεων τη μία μετά την άλλη, εφ’ όσον ολοκληρωθούν τα σετ της πρώτης. 

Προπονητικές Μέθοδοι 
 
Στην προπόνηση δύναμης χρησιμοποιούνται διάφορες μέθοδοι για την αύξηση της δύναμης, της ταχυδύναμης και της μυϊκής αντοχής (Μέθοδοι για την Αύξηση της Μέγιστης Δύναμης, Ταχυδύναμης των Αθλητών  κ.α)